Ok, donc nous avons tous ces jours où nous ne voulons pas simplement d'aller au gym et le train. Que ce soit parce que nous n'avions pas assez dormi la nuit précédente, ne mange pas assez (ou peut-être la qualité des aliments) pendant la journée, ou peut-être même que votre patron dumping tellement de travail sur votre bureau que vous vouliez punch lui dans le visage ...
Quelle que soit la raison, nous avons tous les jours, ils sont inévitables. Quand il arrive à ce point dans la journée, nous avons généralement deux options -
1) la formation Skip (apparemment parce que nous allons faire plus de mal que de bien)
2) Allez dans la salle de gym toute façon, mais tout simplement passer par les mouvements, afin de ne pas se sentir coupable plus tard
Pour parler sans ambages - ces deux options sucer! La prochaine fois que vous faites glisser vos pieds dans le gymnase pour une autre session bâclée, donner quelques-unes des stratégies suivantes de l'essayer et me faire savoir comment ils vont.
1) Commencez chaque séance par un bon échauffement
Un bon échauffement doit non seulement obtenir votre fréquence cardiaque, mais il convient également de préparer votre corps pour le mouvement par l'amélioration de l'amplitude articulaire, en activant les muscles inhibés, inhibant les muscles trop actifs et par «licenciement» le système nerveux central. L'effet global de ce faire sera un organisme qui se sent comme il est prêt à se déchirer dans la session de formation.
Pour la salle de gym-spectateur moyenne, un accueil chaleureux se compose de levage soit un poids plus léger avant de passer à une séance de soulever des objets lourds, ou une marche lente / jogging sur le tapis roulant avant de passer à une séance de cardio rythme plus rapide. La violation de ces bas un peu plus loin, nous allons voir si ils vérifient toutes les cases -
Augmentation de la fréquence cardiaque - vérifier
Améliorer l'amplitude articulaire - ne
Lancez le système nerveux central - ne
Comme vous pouvez le constater, ces types d'exercices d'échauffement tomber gravement à court de réaliser ce que l'échauffement doit - il n'est pas étonnant qu'ils ne font pas leur travail en «Ouvrons les yeux sur« après une longue journée au travail. Voici un échantillon se réchauffer que l'un de mes clients a récemment été suivant -
-Mousse de roulement avant la formation - à améliorer leur qualité de tissu mou, lui permettant de devenir plus souple et plus sensible à l'étirement protocoles
étirement des fléchisseurs de la hanche-- d'inhiber l'hyperactivité fléchisseurs de la hanche, provoquée par la station assise prolongée
Avance et Retour Passe * 30
Reverse-8/side * Fentes
-Side à Side Sauts * 30
-Latéral Lunge * 8/side
Avance et Retour houblon * 18
Walking-w Lunge / garage 8/side * Reach
-Side to Side houblon * 18
-Scapulaire Push Ups
Répétez l'exercice composants 2 fois, la deuxième fois à un rythme plus rapide, sans passer par-dessus bord. De là, nous entrons dans la formation soit la force ou des éléments de formation métaboliques et de commencer avec des poids légers et il rampe à partir de là.
Vous avez la fréquence cardiaque augmente, la mobilité, l'activation musculaire et un tas d'activation du système nerveux central.
2) Après votre échauffement, de passer directement en un mouvement de musculation
Dans le même esprit de ce qui précède, nous devons aller directement de l'échauffement en un mouvement de grande force physique. C'est parce que quand nous de transport lourd, nous activons un nombre plus élevé des unités motrices, qui sont responsables de 'dire' la contraction des muscles. Quand nous sommes l'activation d'un nombre plus élevé de ceux-ci, nous sommes plus forts et sont capables de faire un plus grand volume de travail de qualité.
Il en résulte dans notre corps se sentir plus énergique et plus capable d'avoir une bonne session.
Ainsi, à partir du warm up, nous allons tout droit dans un mouvement de résistance à base et augmenter lentement la quantité de poids soulevé, jusqu'à ce que nous nous heurtons quelques chiffres lourds (par rapport à nos propres niveaux de résistance). J'ai fourni un exemple de «secondaire échauffement», dans l'ascenseur spécifique en cours d'exécution (le squat ci-dessous).
Donc, si nous avons un homme dont 3 rep max squat 120 kg, nous réchauffer comme suit (en supposant qu'il fait construire à un 3RM) -
Réchauffez-vous que le point précédent par
20 kg (poids seul bar) * 5 reps
40 kg * 5 reps
60 kg * 3 représentants
80 kg * 3 représentants
90 kg * 3 représentants
100 kg * 3 représentants
110 kg * 3 représentants
Si bon feeling, 120 kg * 3reps
De là, vous pouvez soit aller à un PR de l'ordre de 3 représentant, ou retomber à 100 kg et «hors rep ', ce qui signifie faire en tant que représentants que vous le pouvez. Ensuite vous pouvez passer au reste de votre session éveillé et prêt à l'écraser!
3) Assurez-vous d'hydraté
La plupart des gens se promènent tous les jours sérieusement de-hydraté et ne savent même pas. Une perte de 3% dans les niveaux d'hydratation optimale peut entraîner une diminution de 10% en puissance - qui signifie que si vous êtes de-hydraté vous vous sentirez comme de la merde dans le gymnase!
Le pire (pour les personnes souhaitant perdre du tissu adipeux), c'est que lorsque vous êtes de-hydratée, vous obtiendrez douleurs de la faim, qui conduit finalement à vous prendre une collation ou un repas, quand vraiment tout ce que vous a été nécessaire pour de boire de l'eau.
Voici un truc que j'ai ramassé du Dr John Berardi d'augmenter l'apport de l'eau - chaque fois que vous avez faim, prenez un verre d'eau et le boire. Si les douleurs de la faim disparaissent alors plus grande, vous n'avez pas mangé inutilement (et pris en calories supplémentaires à la suite), et vous restez sur le dessus de votre niveau d'hydratation de sorte que lorsque vous allez à la salle de sport vous aurez toujours de pointe niveaux de résistance et de puissance.
4) Prendre la caféine préalables à la formation
La caféine est un stimulant - rien de nouveau. En prenant de la caféine (sous forme de café noir, ou un comprimé de caféine) avant une session, nous pouvons accroître nos efforts et notre capacité de travail pour cette journée. Il vous fournira un rapide me chercher, idéalement chronométré pour le coup d'envoi de votre session.
Assurez-vous simplement de ne pas le faire trop souvent, cependant, que les gens ont tendance à aller trop loin avec ces types de méthodes au point où ils deviennent accro à la caféine qui ont besoin avant chaque session d'entraînement. Ne l'utilisez que les jours où vous avez absolument besoin.
5 Thing Train) dès le matin
Si tout cela échoue, envisager de modifier votre temps d'entraînement au moment où vous serez affecté par les événements de la journée. En se lever et de coucher de bonne heure pour former, nous pouvons non seulement faire plus dans la journée, mais nous allons aussi optimiser le «rafraîchir» l'état que la plupart des gens sont en première chose le matin.
Vous pouvez même combiner des numéros 4 et 5 ...
La plupart des salles de sport ces jours-ci disposent d'une douche / changement équipements de pièce, de sorte qu'il n'est pas nécessaire ruiner votre routine matinale de se préparer pour le travail. En fait, lorsque je travaillais en tant que comptable, je serait souvent avant 6 heures, 4 fois par semaine pour aller train avant de travailler. Lorsque je suis arrivé dans le bureau, j'ai toujours senti bien, non seulement parce que mon rythme cardiaque était élevé et que mon métabolisme était de pompage, mais aussi parce que je savais que, après la journée de travail était le mien - je l'avais déjà rempli mes engagements de formation!
Il vous en avez - donner à ces un essai et obtenir de la formation!
